Kettlebell Walking Lateral Squat
Kettlebell walking lateral squat, quadriceps ve glute kaslarını hedeflerken kalça abdüktörleri ve iç bacak kaslarını vurgulayan bir alt vücut egzersizidir. Frontal düzlemdeki hareket kabiliyetini, lateral kuvveti ve kalça ile ayak bileği mobilitesini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun ve bir kettlebell'i göğüs hizanızda goblet tutuşuyla kavrayın.
- Bir ayağınızı yana doğru geniş bir adım atın ve ağırlığınızı o bacağa vererek lateral squat pozisyonuna alçalın.
- Diğer bacağınızı düz tutun ve her iki ayağınızın tabanını da yere tam basın.
- Squat yaptığınız bacağınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna yükselin ve ayaklarınızı tekrar birleştirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı boyunca aynı tarafa lateral squat yapmaya devam edin, ardından diğer tarafa geçin.
Form ipuçları
- Keep your chest proud and core braced throughout the movement.
- Push your hips back as you step out to the side.
- Keep both heels planted firmly on the floor.
- Drive through the heel of your working leg to stand back up.
Nefes: Inhale as you step out and lower into the lateral squat, and exhale as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Letting the heel of the squatting foot lift up, which puts extra stress on the knee joint and reduces stability.
- Caving the knee inward during the descent, which can strain the knee ligaments and decreases glute engagement.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and onto your lower back.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, kalça abdüktörleri, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your knee or hip, stop immediately and choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, the adductors (inner thighs) and hip abductors work hard to stabilize you during lateral movements, so feeling mild fatigue there is completely normal.
How heavy should the kettlebell be?
Start with a light kettlebell or even just your body weight to master the lateral shift before adding resistance at your chest.
What if my ankle mobility feels limited?
If your heel comes off the ground, try taking a slightly narrower step or elevating your heel slightly until your ankle mobility improves.