Kettlebell Walking Lateral Squat
De kettlebell walking lateral squat is een zijwaartse oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps en bilspieren, met extra nadruk op de heupabductoren en de binnenkant van de bovenbenen. Het verbetert bewegingen in het frontale vlak, zijwaartse kracht en de mobiliteit in de heupen en enkels.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell voor je borst in een goblet-greep.
- Stap met één voet wijd opzij en zak in een lateral squat door je gewicht boven die voet te verplaatsen.
- Houd het andere been gestrekt en beide voeten plat op de grond.
- Zet je af met het been waarmee je de squat maakte om terug te keren naar de beginpositie en sluit je voeten weer.
- Herhaal de lateral squat aan dezelfde kant voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and core braced throughout the movement.
- Push your hips back as you step out to the side.
- Keep both heels planted firmly on the floor.
- Drive through the heel of your working leg to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you step out and lower into the lateral squat, and exhale as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Letting the heel of the squatting foot lift up, which puts extra stress on the knee joint and reduces stability.
- Caving the knee inward during the descent, which can strain the knee ligaments and decreases glute engagement.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and onto your lower back.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, heupabductoren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knee or hip, stop immediately and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, the adductors (inner thighs) and hip abductors work hard to stabilize you during lateral movements, so feeling mild fatigue there is completely normal.
How heavy should the kettlebell be?
Start with a light kettlebell or even just your body weight to master the lateral shift before adding resistance at your chest.
What if my ankle mobility feels limited?
If your heel comes off the ground, try taking a slightly narrower step or elevating your heel slightly until your ankle mobility improves.