Squat Laterale Camminato Con Kettlebell
Il squat laterale camminato con kettlebell è un esercizio per la parte inferiore del corpo che mira a quadricipiti e glutei, enfatizzando il lavoro su abduttori dell'anca e interno coscia. Migliora il movimento sul piano frontale, la forza laterale e la mobilità di anche e caviglie.
Come eseguirlo
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell al petto con una presa goblet.
- Fai un passo ampio lateralmente e scendi in uno squat laterale spostando il peso sulla gamba che si muove.
- Mantieni l'altra gamba tesa e entrambi i piedi ben piantati a terra.
- Spingi con la gamba in affondo per tornare in posizione eretta, quindi unisci i piedi.
- Ripeti lo squat laterale dallo stesso lato per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambia lato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il petto ben aperto e il core contratto per tutta la durata del movimento.
- Spingi i bacino all'indietro mentre fai un passo laterale.
- Tieni entrambi i talloni ben piantati a terra.
- Spingi attraverso il tallone della gamba di lavoro per risalire.
Respirazione: Inhala mentre fai il passo laterale e scendi nello squat laterale, ed eshala mentre spingi per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Lasciare che il tallone del piede in squat si sollevi, il che esercita una pressione extra sull'articolazione del ginocchio e riduce la stabilità.
- Far crollare il ginocchio verso l'interno durante la discesa, il che può sovraccaricare i legamenti e diminuire l'attivazione dei glutei.
- Inclinarsi troppo in avanti a partire dalla vita, spostando il lavoro dalle gambe alla parte bassa della schiena.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, abduttori dell'anca, femorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 skettlebell walking lateral squat
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto al ginocchio o all'anca, interrompi immediatamente l'esercizio e scegli un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei avvertire questo esercizio nella parte interna delle cosce?
Sì, gli adduttori (interno coscia) e gli abduttori dell'anca lavorano duramente per stabilizzarti durante i movimenti laterali, quindi avvertire una leggera stanchezza lì è del tutto normale.
Quanto dovrebbe essere pesante il kettlebell?
Inizia con un kettlebell leggero o persino solo con il peso del corpo per padroneggiare lo spostamento laterale prima di aggiungere resistenza al petto.
Cosa succede se la mia mobilità della caviglia risulta limitata?
Se il tallone si solleva da terra, prova a fare un passo leggermente più corto o a sollevare leggermente il tallone finché la mobilità della caviglia non migliora.