Kettlebell Reverse Lunge Alternating Between Leg
Kettlebell reverse lunge alternating between legs, quadriceps ve glute kaslarını hedefleyen tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Her tekrarda bacak değiştirmek denge ve koordinasyonu zorlarken, kettlebell'lerin sağladığı ekstra dirençle tek bacak gücünü artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun ve her iki elinizde birer kettlebell tutun.
- Bir ayağınızla geriye doğru adım atın ve arka dizinizi yere doğru indirerek reverse lunge (ters hamle) pozisyonuna geçin.
- Ön dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olduğundan ve gövdenizin dik durduğundan emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınızdan güç alarak kendinizi yukarı itin.
- Aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın ve istenen tekrar sayısı boyunca bacakları değiştirerek devam edin.
Form ipuçları
- Step straight back and keep your feet hip-width apart.
- Keep your front shin vertical and knee over your ankle.
- Keep your torso upright instead of leaning forward.
- Push evenly through your front foot to stand back up.
Nefes: Inhale as you step back and lower down, and exhale as you push through your front foot to return to standing.
Sık yapılan hatalar
- Stepping backward into a tight, narrow line makes balance difficult and wobbles your knees.
- Leaning your torso too far forward shifts excess load to your lower back instead of your legs.
- Pushing off the back toe too hard reduces the workload on your front leg's quads and glutes.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, core.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or switch to a bodyweight alternative.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is better to stop an inch above if touching causes you to lose control or slam your kneecap down.
Why do I feel this in my front hip instead of my quads?
A slight forward torso lean can place more demand on the hips. Try keeping your chest taller and pushing more through the mid-foot.
How many days a week should I do lunges?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.