Kettlebell Walking Lateral Squat
Kettlebell walking lateral squat är en lateral underkroppsövning som fokuserar på framsida lår och säte, med extra betoning på höftabduktorer och insida lår. Den förbättrar rörelse i frontalplanet, lateral styrka samt rörlighet i höfter och anklar.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell vid bröstet i ett goblet-grepp.
- Ta ett brett steg åt sidan och gå ner i en lateral knäböj genom att förflytta tyngdpunkten över det benet.
- Håll det andra benet rakt och båda fötterna i marken.
- Tryck ifrån med det böjda benet för att återgå till stående position och för sedan ihop fötterna.
- Upprepa den laterala knäböjen åt samma håll för önskat antal repetitioner, byt sedan sida.
Tekniktips
- Keep your chest proud and core braced throughout the movement.
- Push your hips back as you step out to the side.
- Keep both heels planted firmly on the floor.
- Drive through the heel of your working leg to stand back up.
Andning: Inhale as you step out and lower into the lateral squat, and exhale as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Letting the heel of the squatting foot lift up, which puts extra stress on the knee joint and reduces stability.
- Caving the knee inward during the descent, which can strain the knee ligaments and decreases glute engagement.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and onto your lower back.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, höftabduktorer, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knee or hip, stop immediately and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, the adductors (inner thighs) and hip abductors work hard to stabilize you during lateral movements, so feeling mild fatigue there is completely normal.
How heavy should the kettlebell be?
Start with a light kettlebell or even just your body weight to master the lateral shift before adding resistance at your chest.
What if my ankle mobility feels limited?
If your heel comes off the ground, try taking a slightly narrower step or elevating your heel slightly until your ankle mobility improves.