Kettlebell Walking Lateral Squat
Der Kettlebell Walking Lateral Squat ist eine seitliche Unterkörperübung, die gezielt den Quadrizeps und das Gesäß trainiert und dabei die Hüftabduktoren sowie die Innenseiten der Oberschenkel betont. Sie verbessert die Bewegung in der Frontalebene, die seitliche Kraft sowie die Mobilität in Hüfte und Sprunggelenken.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Kettlebell im Goblet-Griff vor deiner Brust.
- Mache einen großen Schritt zur Seite und gehe in einen seitlichen Ausfallschritt, indem du dein Gewicht auf dieses Bein verlagerst.
- Halte das andere Bein gestreckt und beide Füße flach auf dem Boden.
- Drücke dich über das gebeugte Bein wieder in die Ausgangsposition hoch und führe die Füße zusammen.
- Wiederhole den seitlichen Squat zur gleichen Seite für die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Keep your chest proud and core braced throughout the movement.
- Push your hips back as you step out to the side.
- Keep both heels planted firmly on the floor.
- Drive through the heel of your working leg to stand back up.
Atmung: Inhale as you step out and lower into the lateral squat, and exhale as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Letting the heel of the squatting foot lift up, which puts extra stress on the knee joint and reduces stability.
- Caving the knee inward during the descent, which can strain the knee ligaments and decreases glute engagement.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and onto your lower back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftabduktoren, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knee or hip, stop immediately and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should I feel this in my inner thighs?
Yes, the adductors (inner thighs) and hip abductors work hard to stabilize you during lateral movements, so feeling mild fatigue there is completely normal.
How heavy should the kettlebell be?
Start with a light kettlebell or even just your body weight to master the lateral shift before adding resistance at your chest.
What if my ankle mobility feels limited?
If your heel comes off the ground, try taking a slightly narrower step or elevating your heel slightly until your ankle mobility improves.