Lonero Kettlebell Walking Lateral Squat
Lonero kettlebell walking lateral squat er en lateral underkropsøvelse, der rammer quadriceps og baller med fokus på hofteabduktorerne og inderlårene. Den forbedrer bevægelse i frontalplanet, lateral styrke samt mobilitet i hofter og ankler.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde og hold en kettlebell ved brystet i et goblet-greb.
- Tag et bredt skridt ud til siden og sænk dig ned i et lateralt squat ved at forskyde vægten over det pågældende ben.
- Hold det andet ben strakt og begge fødder fladt på gulvet.
- Pres fra med det bøjede ben for at vende tilbage til stående position, og saml derefter fødderne.
- Gentag det laterale squat til samme side det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.
Teknik-tips
- Keep your chest proud and core braced throughout the movement.
- Push your hips back as you step out to the side.
- Keep both heels planted firmly on the floor.
- Drive through the heel of your working leg to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale as you step out and lower into the lateral squat, and exhale as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Letting the heel of the squatting foot lift up, which puts extra stress on the knee joint and reduces stability.
- Caving the knee inward during the descent, which can strain the knee ligaments and decreases glute engagement.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and onto your lower back.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, hofteabduktorer, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knee or hip, stop immediately and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, the adductors (inner thighs) and hip abductors work hard to stabilize you during lateral movements, so feeling mild fatigue there is completely normal.
How heavy should the kettlebell be?
Start with a light kettlebell or even just your body weight to master the lateral shift before adding resistance at your chest.
What if my ankle mobility feels limited?
If your heel comes off the ground, try taking a slightly narrower step or elevating your heel slightly until your ankle mobility improves.