Sentadilla Lateral Caminando Con Kettlebell
La sentadilla lateral caminando con Lonero es un ejercicio lateral para el tren inferior que se enfoca en los cuádriceps y glúteos, enfatizando los abductores de cadera y la cara interna de los muslos. Mejora el movimiento en el plano frontal, la fuerza lateral y la movilidad en caderas y tobillos.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros mientras sostienes una kettlebell contra el pecho en agarre de copa (goblet).
- Da un paso amplio hacia un lado y baja a una sentadilla lateral desplazando el peso sobre ese pie.
- Mantén la otra pierna estirada y ambos pies apoyados completamente en el suelo.
- Impúlsate con la pierna que realiza la sentadilla para volver a la posición inicial y junta los pies.
- Repite la sentadilla lateral hacia el mismo lado para completar las repeticiones deseadas y luego cambia de lado.
Claves de postura
- Keep your chest proud and core braced throughout the movement.
- Push your hips back as you step out to the side.
- Keep both heels planted firmly on the floor.
- Drive through the heel of your working leg to stand back up.
Respiración: Inhale as you step out and lower into the lateral squat, and exhale as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Letting the heel of the squatting foot lift up, which puts extra stress on the knee joint and reduces stability.
- Caving the knee inward during the descent, which can strain the knee ligaments and decreases glute engagement.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and onto your lower back.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, abductores de cadera, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your knee or hip, stop immediately and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should I feel this in my inner thighs?
Yes, the adductors (inner thighs) and hip abductors work hard to stabilize you during lateral movements, so feeling mild fatigue there is completely normal.
How heavy should the kettlebell be?
Start with a light kettlebell or even just your body weight to master the lateral shift before adding resistance at your chest.
What if my ankle mobility feels limited?
If your heel comes off the ground, try taking a slightly narrower step or elevating your heel slightly until your ankle mobility improves.