Kettlebell Walking Lateral Squat
Lonero kettlebell walking lateral squat er en sidelengs underkroppsøvelse som trener fremside lår og setemuskler, med ekstra fokus på hofteabduktorer og innside lår. Den forbedrer bevegelse i frontalplanet, lateral styrke og mobilitet i hofter og ankler.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og hold en kettlebell ved brystet i et goblet-grep.
- Ta et bredt steg til siden og gå ned i en sidelengs knebøy ved å forskyve vekten over det beinet.
- Hold det andre beinet strakt og begge føttene flatt på underlaget.
- Press fra med det bøyde beinet for å komme tilbake til stående stilling, og før føttene sammen.
- Gjenta øvelsen til samme side for ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter side.
Teknikktips
- Keep your chest proud and core braced throughout the movement.
- Push your hips back as you step out to the side.
- Keep both heels planted firmly on the floor.
- Drive through the heel of your working leg to stand back up.
Pust: Inhale as you step out and lower into the lateral squat, and exhale as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Letting the heel of the squatting foot lift up, which puts extra stress on the knee joint and reduces stability.
- Caving the knee inward during the descent, which can strain the knee ligaments and decreases glute engagement.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and onto your lower back.
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskler, hofteabduktorer, bakside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knee or hip, stop immediately and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, the adductors (inner thighs) and hip abductors work hard to stabilize you during lateral movements, so feeling mild fatigue there is completely normal.
How heavy should the kettlebell be?
Start with a light kettlebell or even just your body weight to master the lateral shift before adding resistance at your chest.
What if my ankle mobility feels limited?
If your heel comes off the ground, try taking a slightly narrower step or elevating your heel slightly until your ankle mobility improves.