Squat LatéRal Marchant Avec Kettlebell
Le squat latéral marchant avec kettlebell est un exercice latéral du bas du corps qui cible les quadriceps et les fessiers tout en sollicitant les abducteurs de la hanche et les adducteurs. Il améliore le mouvement dans le plan frontal, la force latérale et la mobilité des hanches et des chevilles.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell contre votre poitrine en prise goblet.
- Faites un grand pas sur le côté et descendez en squat latéral en déplaçant votre poids sur cette jambe.
- Gardez l'autre jambe tendue et les deux pieds bien à plat sur le sol.
- Poussez sur la jambe en squat pour revenir en position debout, puis ramenez vos pieds l'un contre l'autre.
- Répétez le squat latéral du même côté pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Points clés
- Keep your chest proud and core braced throughout the movement.
- Push your hips back as you step out to the side.
- Keep both heels planted firmly on the floor.
- Drive through the heel of your working leg to stand back up.
Respiration: Inhale as you step out and lower into the lateral squat, and exhale as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting the heel of the squatting foot lift up, which puts extra stress on the knee joint and reduces stability.
- Caving the knee inward during the descent, which can strain the knee ligaments and decreases glute engagement.
- Leaning too far forward from the waist, which shifts the work away from your legs and onto your lower back.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, abducteurs de la hanche, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knee or hip, stop immediately and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my inner thighs?
Yes, the adductors (inner thighs) and hip abductors work hard to stabilize you during lateral movements, so feeling mild fatigue there is completely normal.
How heavy should the kettlebell be?
Start with a light kettlebell or even just your body weight to master the lateral shift before adding resistance at your chest.
What if my ankle mobility feels limited?
If your heel comes off the ground, try taking a slightly narrower step or elevating your heel slightly until your ankle mobility improves.