Kettlebell Staggered Stance Stiff Deadlift
Kettlebell staggered stance stiff deadlift trener bakside lår og setemuskler med fokus på ett ben av gangen ved å splitte benstillingen for å flytte belastningen til det fremste benet. Øvelsen bygger styrke i baksidekjeden, forbedrer hofteteknikk og utfordrer kjernestabiliteten.
Slik gjør du det
- Stå i en splittet posisjon med den ene foten litt foran den andre, og hold en kettlebell i hver hånd.
- Hold mesteparten av vekten på fremste fot, bøy deg i hoftene og senk kettlebells mot bakken.
- Hold ryggen rett og en lett bøy i det fremste kneet gjennom hele bevegelsen.
- Press gjennom hælen på fremste fot for å gå tilbake til startposisjon, og stram setemusklene på toppen.
- Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du bytter fotstilling.
Teknikktips
- Place 80 percent of your weight on the front foot.
- Push your hips back as if closing a door with your glutes.
- Keep your spine neutral and avoid rounding your lower back.
- Drive through the front heel to stand back up.
Pust: Inhale as you hinge your hips backward and lower the weights, and exhale firmly as you drive through the front heel to return to the top.
Vanlige feil
- Shifting too much weight to the back foot, which turns the movement into a standard bilateral lift instead of targeting the front leg.
- Rounding the lower back, which puts unnecessary stress on the spine instead of loading the hamstrings.
- Bending the knees too much, which changes the exercise from a stiff-leg hinge into a squat pattern.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskler, korsrygg, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or hamstrings, stop immediately.
- If you have chronic lower back discomfort, check with a professional before adding loaded hinge movements.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should I feel this in my lower back?
You may feel a mild engagement in your lower back stabilizers, but the primary work should be felt in the hamstrings and glutes of the front leg. If your lower back aches, reduce the weight and focus on keeping your spine flat.
How far back should my rear foot be?
Your rear foot should be placed back just enough so that your back heel is off the ground or resting lightly on the toes, acting mostly as a kickstand for balance.
Can I do this with dumbbells instead of kettlebells?
Yes, dumbbells work just as well. Hold one in each hand at your sides using the exact same hip-hinge mechanics.