Kettlebell Lift Up Lonero
Le kettlebell lift up est un exercice polyarticulaire fondamental ciblant les quadriceps. Ce mouvement de base imite le soulevé de terre et permet de développer la force globale du bas du corps, d'engager la chaîne postérieure et d'apprendre une mécanique de levage sécurisée.
Comment l'exécuter
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un kettlebell au sol entre vos pieds.
- Effectuez une flexion de hanches et pliez les genoux pour saisir la poignée du kettlebell avec les deux mains.
- Contractez votre sangle abdominale et gardez le dos bien plat en vous préparant à soulever la charge.
- Poussez sur vos talons et étendez les hanches et les genoux pour vous redresser, tout en soulevant le kettlebell.
- Redescendez le kettlebell au sol de manière contrôlée et répétez le mouvement.
Points clés
- Keep your chest proud and spine neutral.
- Hinge back at your hips before bending your knees.
- Drive firmly through your heels to stand.
- Keep the kettlebell close to your body throughout.
Respiration: Inhale as you lower the kettlebell and hinge back, then exhale steadily as you drive up to stand.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back, which places unnecessary strain on the spine instead of using your legs.
- Squatting too early instead of hinging, which reduces engagement in your glutes and hamstrings.
- Letting the kettlebell drift away from your body, which pulls you off balance and strains your lower back.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, lombaires, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and check your spinal alignment.
- If you have wrist or grip fatigue, take adequate rest between sets.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my lower back?
You should feel your legs and glutes working primarily. If your lower back is sore, check that your spine is staying flat and your hips are doing the main hinging movement.
How often can I do kettlebell lift ups?
2 to 3 times per week is a great starting frequency to allow your muscles time to recover and adapt.
What weight should I start with?
Start with a light kettlebell that allows you to complete all your reps with smooth, controlled form before moving to a heavier weight.