Kettlebell Lift Up
De kettlebell lift up is een fundamentele samengestelde oefening die zich richt op de quadriceps. Dit basispatroon voor tillen weerspiegelt de deadlift en bouwt kracht op in het onderlichaam, activeert de posterior chain en traint veilige tiltechnieken.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en plaats een kettlebell op de grond tussen je voeten.
- Buig vanuit je heupen en knieën om het handvat van de kettlebell met beide handen vast te pakken.
- Span je core aan en houd je rug recht terwijl je je voorbereidt op de tilbeweging.
- Duw jezelf omhoog vanuit je hielen en strek je heupen en knieën totdat je rechtop staat, waarbij je de kettlebell omhoog tilt.
- Laat de kettlebell op een gecontroleerde manier weer zakken naar de grond en herhaal de beweging.
Aandachtspunten
- Houd je borst vooruit en je wervelkolom neutraal.
- Scharnier vanuit je heupen naar achteren voordat je door je knieën buigt.
- Duw krachtig door je hielen om rechtop te gaan staan.
- Houd de kettlebell gedurende de hele beweging dicht bij je lichaam.
Ademhaling: Adem in terwijl je de kettlebell laat zakken en naar achteren scharniert, en adem vervolgens gestaag uit terwijl je omhoog duwt om te gaan staan.
Veelgemaakte fouten
- Het rond maken van je onderrug, wat onnodige spanning op de wervelkolom legt in plaats van je benen te gebruiken.
- Te vroeg squaten in plaats van te scharnieren, wat de activatie in je bilspieren en hamstrings vermindert.
- De kettlebell van je lichaam af laten drijven, waardoor je uit balans raakt en je onderrug belast.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, onderrug, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je scherpe pijn in je onderrug voelt, doe dan rustiger aan en controleer de uitlijning van je wervelkolom.
- Als je last krijgt van vermoeide polsen of gripvermoeidheid, neem dan voldoende rust tussen de sets.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit voelen in mijn onderrug?
Je voelt het voornamelijk in je benen en bilspieren. Als je onderrug pijnlijk is, controleer dan of je wervelkolom vlak blijft en je heupen de belangrijkste scharnierende beweging maken.
Hoe vaak kan ik kettlebell lift ups doen?
2 tot 3 keer per week is een geweldige startfrequentie om je spieren de tijd te geven om te herstellen en zich aan te passen.
Met welk gewicht moet ik beginnen?
Begin met een lichte kettlebell waarmee je al je herhalingen met een soepele, gecontroleerde techniek kunt voltooien voordat je overgaat op een zwaarder gewicht.