Kettlebell Reverse Utfall Med Veksling Av Bein
Kettlebell reverse utfall med veksling av bein er en unilateral underkroppsøvelse som fokuserer på fremside lår og setemuskulatur. Ved å veksle bein for hver repetisjon utfordres balanse og koordinasjon, samtidig som du bygger styrke i ett bein av gangen med ekstra motstand fra kettlebells.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebredde og hold en kettlebell i hver hånd langs siden.
- Ta et steg bakover med det ene beinet og senk kneet mot bakken i et utfall.
- Hold det fremre kneet rett over ankelen og hold overkroppen oppreist.
- Press deg opp gjennom den fremre foten for å returnere til startposisjon.
- Gjenta med det andre beinet, og veksle side for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Step straight back and keep your feet hip-width apart.
- Keep your front shin vertical and knee over your ankle.
- Keep your torso upright instead of leaning forward.
- Push evenly through your front foot to stand back up.
Pust: Inhale as you step back and lower down, and exhale as you push through your front foot to return to standing.
Vanlige feil
- Stepping backward into a tight, narrow line makes balance difficult and wobbles your knees.
- Leaning your torso too far forward shifts excess load to your lower back instead of your legs.
- Pushing off the back toe too hard reduces the workload on your front leg's quads and glutes.
Muskler som brukes
Primær: fremside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or switch to a bodyweight alternative.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is better to stop an inch above if touching causes you to lose control or slam your kneecap down.
Why do I feel this in my front hip instead of my quads?
A slight forward torso lean can place more demand on the hips. Try keeping your chest taller and pushing more through the mid-foot.
How many days a week should I do lunges?
1 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.