Dumbbell Goblet Squat Til Reverse Lunge
Dumbbell goblet squat til reverse lunge er en sammensatt underkroppsøvelse som kombinerer goblet-knebøy med reverse lunge. Den retter seg mot quadriceps og setemuskulatur, samtidig som den forbedrer unilateral styrke, balanse og kjernestabilitet gjennom begge bevegelsene.
Slik gjør du det
- Hold en manual vertikalt mot brystet i et goblet-grep, mens du står med føttene i skulderbreddes avstand.
- Gå ned i en goblet-knebøy til lårene er parallelle med gulvet.
- Returner til stående stilling, og ta deretter et skritt bakover til en reverse lunge.
- Senk det bakre kneet mot gulvet, og gå deretter tilbake til stående stilling.
- Bytt ben for hver lunge og fortsett til ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your chest tall and core braced throughout both movements.
- Drive through your entire front foot as you stand up from the squat and lunge.
- Keep the dumbbell close to your chest to prevent your upper body from leaning forward.
- Control the descent on both the squat and the reverse lunge.
Pust: Inhale as you lower into the squat and lunge, and exhale powerfully as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Letting the knees cave inward during the squat or lunge, which places excess stress on the knee joints.
- Losing upper body posture and letting the dumbbell pull you forward, reducing muscle engagement in the legs.
- Rushing through the transitions, which compromises balance and control during the single-leg portion.
Muskler som brukes
Primær: quadriceps. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8 complete rounds, rest 60–90 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 8–10 complete rounds, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 6–8 complete rounds, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I lose my balance during the reverse lunge?
Step your back foot straight back rather than directly behind your front foot like a tightrope, and keep your stance hip-width apart.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight that allows you to maintain smooth form through both the squat and the lunge without rushing.
Should I count every movement as one rep?
Typically, one complete round consists of one goblet squat followed by one reverse lunge on each leg.