Kettlebell Swing
Le kettlebell swing est un exercice balistique au kettlebell qui cible les fessiers et la chaîne postérieure. Ce mouvement explosif de bascule de hanche développe la puissance, améliore l'endurance cardiovasculaire et renforce les ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell à deux mains devant vous.
- Effectuez une flexion de hanches en laissant balancer le kettlebell entre vos jambes, tout en gardant le dos bien droit.
- Propulsez vos hanches vers l'avant de manière explosive pour faire monter le kettlebell jusqu'à la hauteur de votre poitrine.
- Laissez le poids flotter au sommet du mouvement, puis basculez à nouveau les hanches pour le laisser redescendre entre vos jambes.
- Continuez ce mouvement de balancier pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hinge back instead of squatting down.
- Keep your back flat throughout the movement.
- Drive your hips forward explosively.
- Let the kettlebell float naturally at the top.
Respiration: Inhale as you hinge back and the kettlebell goes between your legs; exhale sharply as you drive your hips forward.
Erreurs courantes
- Squatting the weight down instead of hip hingeing, which shifts the work away from your glutes and onto your knees.
- Using your arms to lift the kettlebell, which causes fatigue and misses the explosive power of the hips.
- Rounding your lower back at the bottom of the swing, which places unnecessary stress on your spine.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires, abdominaux, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 15–20 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back discomfort, ease off and focus on keeping your spine flat or choose a gentler deadlift variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Am I supposed to use my arms to lift the kettlebell?
No, your arms act like ropes. The power comes entirely from an explosive hip drive, not a shoulder raise.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are squatting too low or starting the hinge too early. Focus on a sharp hip snap.
How heavy should my kettlebell be?
Start with a light weight to master the form before moving up to a weight that challenges your hip power.