Kettlebell Swing
De kettlebell swing is een ballistische oefening die zich richt op de bilspieren en de achterste keten. De explosieve heupscharnierbeweging ontwikkelt kracht, bouwt cardiovasculair uithoudingsvermogen op en versterkt de hamstrings, onderrug en core.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd een kettlebell met beide handen voor je vast.
- Maak een heupscharnierbeweging en zwaai de kettlebell tussen je benen door, terwijl je je rug recht houdt.
- Stuw je heupen explosief naar voren om de kettlebell tot borsthoogte te zwaaien.
- Laat de kettlebell aan de bovenkant 'zweven' en scharnier daarna weer vanuit je heupen om de beweging terug tussen je benen te leiden.
- Herhaal de zwaaibeweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Hinge back instead of squatting down.
- Keep your back flat throughout the movement.
- Drive your hips forward explosively.
- Let the kettlebell float naturally at the top.
Ademhaling: Inhale as you hinge back and the kettlebell goes between your legs; exhale sharply as you drive your hips forward.
Veelgemaakte fouten
- Squatting the weight down instead of hip hingeing, which shifts the work away from your glutes and onto your knees.
- Using your arms to lift the kettlebell, which causes fatigue and misses the explosive power of the hips.
- Rounding your lower back at the bottom of the swing, which places unnecessary stress on your spine.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug, buikspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 15–20 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have lower back discomfort, ease off and focus on keeping your spine flat or choose a gentler deadlift variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Am I supposed to use my arms to lift the kettlebell?
No, your arms act like ropes. The power comes entirely from an explosive hip drive, not a shoulder raise.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are squatting too low or starting the hinge too early. Focus on a sharp hip snap.
How heavy should my kettlebell be?
Start with a light weight to master the form before moving up to a weight that challenges your hip power.