Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist eine ballistische Übung, die primär auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Kette abzielt. Die explosive Hüftstreckung entwickelt Kraft, fördert die kardiovaskuläre Ausdauer und stärkt die Beinrückseite, den unteren Rücken sowie die Rumpfmuskulatur.
Ausführung
- Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor dir.
- Gehe in die Hüftbeuge und schwinge die Kettlebell zwischen deine Beine, während du den Rücken gerade hältst.
- Strecke deine Hüfte explosiv nach vorne, um die Kettlebell auf Brusthöhe zu schwingen.
- Lasse die Kettlebell am höchsten Punkt kurz schweben und gehe dann wieder in die Hüftbeuge, um sie kontrolliert zwischen deine Beine zurückzuführen.
- Führe die Schwingbewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Hinge back instead of squatting down.
- Keep your back flat throughout the movement.
- Drive your hips forward explosively.
- Let the kettlebell float naturally at the top.
Atmung: Inhale as you hinge back and the kettlebell goes between your legs; exhale sharply as you drive your hips forward.
Häufige Fehler
- Squatting the weight down instead of hip hingeing, which shifts the work away from your glutes and onto your knees.
- Using your arms to lift the kettlebell, which causes fatigue and misses the explosive power of the hips.
- Rounding your lower back at the bottom of the swing, which places unnecessary stress on your spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken, Bauchmuskulatur, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 15–20 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have lower back discomfort, ease off and focus on keeping your spine flat or choose a gentler deadlift variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Am I supposed to use my arms to lift the kettlebell?
No, your arms act like ropes. The power comes entirely from an explosive hip drive, not a shoulder raise.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are squatting too low or starting the hinge too early. Focus on a sharp hip snap.
How heavy should my kettlebell be?
Start with a light weight to master the form before moving up to a weight that challenges your hip power.