Jump Squat
Jump squat är en plyometrisk övning som kombinerar en knäböj med ett explosivt upphopp. Den utvecklar explosivitet i underkroppen, styrka i framsida lår och säte samt kondition, vilket gör den till en effektiv konditionsövning för både idrottare och allmän träning.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Gå ner i en knäböj genom att böja knäna och skjuta bak höfterna.
- Explodera uppåt från bottenläget och hoppa så högt du kan.
- Landa mjukt på främre delen av fötterna och dämpa direkt nedslaget genom att böja knäna tillbaka till en knäböj.
- Upprepa omedelbart för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest proud and core braced
- Push your hips back as if sitting in a chair
- Drive through your full foot to explode upward
- Land softly with bent knees to absorb impact
Andning: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Vanliga misstag
- Landing with straight legs, which places too much jarring stress on your knees and lower back
- Letting your knees cave inward, which reduces stability and strains joint alignment
- Looking down at the floor, which pulls your chest forward and causes you to lose balance
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, baksida lår, kardiovaskulära systemet.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 seconds
Bygga muskler
3 sets × 8–10 reps, rest 60–90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a lower-impact movement.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a healthcare professional before adding plyometrics.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Are jump squats safe for beginners?
They involve high impact, so beginners should first master standard bodyweight squats before adding explosive jumps.
How can I protect my knees when landing?
Focus on landing softly through the balls of your feet and immediately bending your knees to absorb the force like a shock absorber.
How often should I include jump squats in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most people, as plyometric movements require adequate recovery time for your joints.