Jump Squat
Der Jump Squat ist eine plyometrische Übung, die eine klassische Kniebeuge mit einem explosiven Sprung nach oben kombiniert. Sie fördert die Schnellkraft in den Beinen, stärkt den Quadrizeps sowie das Gesäß und verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer, was sie zu einer effektiven Konditionsübung für den Athletik- und Fitnessbereich macht.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Gehe in eine Kniebeuge, indem du die Knie beugst und das Gesäß nach hinten schiebst.
- Drücke dich aus der tiefen Position explosiv nach oben ab und springe so hoch wie möglich.
- Landen sanft auf den Fußballen und federe den Aufprall sofort ab, indem du wieder in die Kniebeuge gehst.
- Wiederhole den Bewegungsablauf sofort für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your chest proud and core braced
- Push your hips back as if sitting in a chair
- Drive through your full foot to explode upward
- Land softly with bent knees to absorb impact
Atmung: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Häufige Fehler
- Landing with straight legs, which places too much jarring stress on your knees and lower back
- Letting your knees cave inward, which reduces stability and strains joint alignment
- Looking down at the floor, which pulls your chest forward and causes you to lose balance
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Herz-Kreislauf-System.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–10 reps, rest 60–90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a lower-impact movement.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a healthcare professional before adding plyometrics.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Are jump squats safe for beginners?
They involve high impact, so beginners should first master standard bodyweight squats before adding explosive jumps.
How can I protect my knees when landing?
Focus on landing softly through the balls of your feet and immediately bending your knees to absorb the force like a shock absorber.
How often should I include jump squats in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most people, as plyometric movements require adequate recovery time for your joints.