Jump Squat
De jump squat is een plyometrische oefening die een bodyweight squat combineert met een explosieve sprong omhoog. Het ontwikkelt kracht in het onderlichaam, de quadriceps, bilspieren en het cardiovasculair uithoudingsvermogen, waardoor het een effectieve conditionele oefening is voor zowel atletische als algemene fitnessdoelen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zak door je knieën in een squat terwijl je je heupen naar achteren duwt.
- Kom explosief omhoog vanuit de squatpositie en spring zo hoog mogelijk.
- Land zachtjes op de voorvoeten en vang de klap direct op door weer door je knieën te zakken naar een squat.
- Herhaal dit direct voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest proud and core braced
- Push your hips back as if sitting in a chair
- Drive through your full foot to explode upward
- Land softly with bent knees to absorb impact
Ademhaling: Inhale as you lower into the squat, and exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Veelgemaakte fouten
- Landing with straight legs, which places too much jarring stress on your knees and lower back
- Letting your knees cave inward, which reduces stability and strains joint alignment
- Looking down at the floor, which pulls your chest forward and causes you to lose balance
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, cardiovasculair systeem.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 seconds
Spieropbouw
3 sets × 8–10 reps, rest 60–90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a lower-impact movement.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a healthcare professional before adding plyometrics.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are jump squats safe for beginners?
They involve high impact, so beginners should first master standard bodyweight squats before adding explosive jumps.
How can I protect my knees when landing?
Focus on landing softly through the balls of your feet and immediately bending your knees to absorb the force like a shock absorber.
How often should I include jump squats in my routine?
1 to 2 times per week is plenty for most people, as plyometric movements require adequate recovery time for your joints.