Split Squat Jump
Split squat jump är en plyometrisk kroppsviktsövning som fokuserar på framsida lår i en stationär utfallsposition. Genom att hoppa explosivt vertikalt från utfallspositionen utvecklar du kraft i ett ben i taget och utmanar underkroppens uthållighet.
Gör så här
- Stå i en utfallsposition med en fot framför och en fot bakom.
- Gå ner i ett utfall genom att böja båda knäna till 90 grader.
- Hoppa explosivt rakt upp från utfallspositionen.
- Landa mjukt tillbaka i samma utfallsposition och gå omedelbart ner i nästa repetition.
- Genomför önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Tekniktips
- Keep your chest upright throughout the movement.
- Bend both knees to create two 90-degree angles in the lunge.
- Drive forcefully through your front foot to explode upward.
- Land softly on the ball of your foot to absorb impact.
Andning: Exhale as you explosively jump upward, and inhale as you land and lower back down into the lunge.
Vanliga misstag
- Landing with a stiff knee increases joint impact and reduces shock absorption.
- Letting the front knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
- Not getting enough height limits the explosive power benefits of the plyometric movement.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: säte, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 6–10 reps per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, stop immediately.
- If you have lower body joint sensitivities, ease off or choose a gentler, non-jumping option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How many times a week should I do split squat jumps?
Because they are high-impact and advanced, 1 to 2 sessions per week with at least 48 hours of rest between them is plenty for most beginners.
What should I do if my knees hurt when landing?
Focus on landing softer by rolling through the foot from toe to heel, and make sure your knees stay aligned with your toes. If discomfort persists, stop and choose a lower-impact movement.
Can I do this exercise on a hard concrete floor?
It is best to perform plyometrics on a shock-absorbing surface like a gym mat or turf to reduce stress on your joints.