Tuck Jump
Tuck jump är en plyometrisk övning med kroppsvikt som fokuserar på framsida lår och explosivitet i underkroppen. Det explosiva hoppet i kombination med att dra upp knäna högt kräver stor kraftutveckling och koordination.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna längs sidorna.
- Böj knäna lätt och hoppa sedan explosivt så högt du kan.
- När du är som högst i hoppet, dra upp knäna mot bröstet.
- Sträck ut benen igen innan du landar och dämpa nedslaget genom att böja på knäna.
- Gå direkt in i nästa repetition.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Land softly with bent knees.
- Drive your knees up toward your chest.
- Explode upward through your entire foot.
- Keep your chest upright throughout.
Andning: Inhale slightly as you bend to jump, and exhale forcefully as you drive upward into the air.
Vanliga misstag
- Landing with stiff legs, which places too much stress on your joints.
- Not bringing the knees high enough, reducing the power output of the jump.
- Landing heavily on your heels instead of rolling from balls of the feet to heels.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, vader, mage, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3–4 sets × 6–8 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 5–8 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp joint discomfort in your knees or ankles, stop immediately.
- If you have lower body joint sensitivities, choose a gentler, low-impact alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Are tuck jumps good for beginners?
Because they are high-impact and require advanced coordination, tuck jumps are generally recommended for intermediate to advanced exercisers.
How can I make the landing softer?
Focus on bending your knees immediately upon contact with the floor to absorb the shock through your muscles rather than your joints.
How often should I do tuck jumps?
Due to the high impact, once or twice a week is usually sufficient for most training routines.