Tuck Jump
De tuck jump is een plyometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps en de kracht in het onderlichaam. De explosieve sprong in combinatie met het hoog optrekken van de knieën vereist aanzienlijke krachtinspanning en coördinatie.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen langs je lichaam.
- Buig je knieën licht en spring vervolgens explosief zo hoog mogelijk omhoog.
- Trek op het hoogste punt van de sprong je knieën richting je borst.
- Strek je benen weer uit voordat je landt en vang de schok op door je knieën te buigen.
- Ga direct door naar de volgende herhaling.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Land softly with bent knees.
- Drive your knees up toward your chest.
- Explode upward through your entire foot.
- Keep your chest upright throughout.
Ademhaling: Inhale slightly as you bend to jump, and exhale forcefully as you drive upward into the air.
Veelgemaakte fouten
- Landing with stiff legs, which places too much stress on your joints.
- Not bringing the knees high enough, reducing the power output of the jump.
- Landing heavily on your heels instead of rolling from balls of the feet to heels.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, kuitspieren, buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3–4 sets × 6–8 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 5–8 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp joint discomfort in your knees or ankles, stop immediately.
- If you have lower body joint sensitivities, choose a gentler, low-impact alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Are tuck jumps good for beginners?
Because they are high-impact and require advanced coordination, tuck jumps are generally recommended for intermediate to advanced exercisers.
How can I make the landing softer?
Focus on bending your knees immediately upon contact with the floor to absorb the shock through your muscles rather than your joints.
How often should I do tuck jumps?
Due to the high impact, once or twice a week is usually sufficient for most training routines.