Split Squat Jump
De split squat jump is een plyometrische oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps vanuit een statische uitvalspas. Door explosief verticaal vanuit de uitvalspas te springen, ontwikkel je kracht in één been en daag je het uithoudingsvermogen van je onderlichaam uit.
Uitvoering
- Ga in een uitvalspas staan met één voet naar voren en één voet naar achteren.
- Zak door je knieën in de uitvalspas totdat beide knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Spring explosief recht omhoog vanuit de uitvalspas.
- Land zachtjes in dezelfde uitvalspas en zak direct door naar de volgende herhaling.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.
Aandachtspunten
- Keep your chest upright throughout the movement.
- Bend both knees to create two 90-degree angles in the lunge.
- Drive forcefully through your front foot to explode upward.
- Land softly on the ball of your foot to absorb impact.
Ademhaling: Exhale as you explosively jump upward, and inhale as you land and lower back down into the lunge.
Veelgemaakte fouten
- Landing with a stiff knee increases joint impact and reduces shock absorption.
- Letting the front knee cave inward places unnecessary stress on the joint.
- Not getting enough height limits the explosive power benefits of the plyometric movement.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 6–10 reps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 6–8 reps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 5–8 reps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp joint pain in your knees or ankles, stop immediately.
- If you have lower body joint sensitivities, ease off or choose a gentler, non-jumping option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How many times a week should I do split squat jumps?
Because they are high-impact and advanced, 1 to 2 sessions per week with at least 48 hours of rest between them is plenty for most beginners.
What should I do if my knees hurt when landing?
Focus on landing softer by rolling through the foot from toe to heel, and make sure your knees stay aligned with your toes. If discomfort persists, stop and choose a lower-impact movement.
Can I do this exercise on a hard concrete floor?
It is best to perform plyometrics on a shock-absorbing surface like a gym mat or turf to reduce stress on your joints.