Jumping Jack
De jumping jack is een klassieke cardio-oefening met het eigen lichaamsgewicht die de hartslag verhoogt door herhaaldelijk springen en het heffen van de armen. Het wordt gebruikt als warming-up, in conditionele circuits of als een op zichzelf staande cardio-oefening.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten naast elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring met je voeten naar buiten terwijl je tegelijkertijd je armen boven je hoofd brengt.
- Spring terug naar de beginpositie, breng je voeten weer bij elkaar en je armen terug langs je zij.
- Houd een constant ritme aan en houd je knieën licht gebogen om de schok op te vangen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- houd je knieën licht gebogen
- land zachtjes op de bal van je voeten
- strek je armen volledig boven je hoofd
- behoud een vast ritme
- houd je core aangespannen
Ademhaling: Adem in terwijl je je voeten uit elkaar springt en adem uit terwijl je ze weer bij elkaar brengt.
Veelgemaakte fouten
- plat op je voeten landen, wat de impact op gewrichten vergroot
- je adem inhouden, wat de zuurstoftoevoer beperkt
- je knieën naar binnen laten zakken, wat de gewrichtsbanden belast
- de beweging overhaasten, wat leidt tot een slechte techniek
Getrainde spieren
Primair: cardio. Secundair: quadriceps, kuitspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3–4 sets × 30–45 seconden, rust 45 s
Afvallen
3–4 sets × 45–60 seconden, rust 30 s
Spieropbouw
3 sets × 20–30 herhalingen, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je gewrichten.
- Kies bij bestaande knie- of enkelklachten voor een low-impact variant.
- Vertraag of neem een pauze als je je duizelig of licht in het hoofd voelt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik jumping jacks doen met slechte knieën?
Als je last hebt van je knieën, probeer dan een low-impact alternatief zoals een lateral shuffle of step-out jacks om de belasting op je gewrichten te verminderen.
Moet ik schoenen dragen voor jumping jacks?
Ja, het dragen van ondersteunende sportschoenen biedt de nodige demping en stabiliteit voor je voeten en enkels tijdens de landing.
Waarom ben ik zo snel buiten adem?
Jumping jacks zijn een full-body cardio-oefening; het is normaal dat je snel buiten adem raakt. Focus op een constant, volhoudbaar tempo.