High Knee Cardio
High knee cardio is een cardiovasculaire oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps, met secundaire betrokkenheid van de buikspieren, heupbuigers en onderbenen. Het omvat het snel afwisselend omhoog brengen van de knieën terwijl je op de plaats rent om de hartslag te verhogen, de coördinatie te verbeteren en het onderlichaam op te warmen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en je armen gebogen langs je lichaam.
- Begin op de plaats te rennen en breng bij elke stap je knieën krachtig omhoog richting je borst.
- Probeer bij elke stap je knieën tot minimaal heuphoogte te brengen.
- Beweeg je armen in tegengestelde richting van je benen om je balans en ritme te behouden.
- Ga in een hoog tempo door voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Land softly on the balls of your feet.
- Drive your knees up toward your chest.
- Pump your arms in rhythm with your legs.
- Keep your chest tall and your core braced.
Ademhaling: Inhale steadily through your nose and exhale through your mouth, finding a natural rhythm that matches your pace.
Veelgemaakte fouten
- Landing flat-footed increases joint impact and reduces spring.
- Leaning backward throws off your balance and strains your lower back.
- Slouching over compresses your chest and makes breathing harder.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: buikspieren, heupbuigers, onderbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
4 sets of 40 seconds, rest 45 seconds
Afvallen
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets of 20 to 30 seconds focusing on height, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Can I do high knee cardio on a hard floor?
It is best done on a cushioned mat or carpet to reduce impact on your joints.
What should I do if my shins start to ache?
Slow down your pace, focus on landing softly, or switch to a marching regression.
How high do my knees actually need to go?
Aim for hip height, but keep it comfortable if you are just starting out.