Plyo Step Up
Plyo step up är en plyometrisk underkroppsövning som tränar framsida lår och sätesmuskler genom explosiva uppsteg på en upphöjd plattform. Övningen utvecklar unilateral benstyrka, koordination och kondition.
Gör så här
- Ställ dig framför en stabil plyobox eller bänk.
- Placera en fot på lådan och tryck explosivt ifrån med hälen för att hoppa uppåt.
- Byt fot i luften så att den motsatta foten landar på lådan.
- Kliv eller hoppa omedelbart ner igen och upprepa, alternera den ledande foten.
- Fortsätt under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your entire foot planted firmly on the box.
- Drive forcefully through your front heel as you push upward.
- Land softly with bent knees to absorb the impact.
- Keep your chest upright and your core braced throughout.
Andning: Inhale as you step down into position, and exhale sharply as you drive upward and switch feet.
Vanliga misstag
- Landing with stiff knees, which places unnecessary shock on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Using too high of a platform, which ruins your form and increases the risk of tripping.
- Pushing off with the back foot instead of relying on the front leg to do the explosive work.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår, vader.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
How high should the box be?
Start with a low box or sturdy platform where your knee forms roughly a 90-degree angle when your foot is planted on top.
Can I do these without jumping?
Yes, if you want lower impact, simply perform standard alternating step-ups without the explosive switch in the air.
What should I do if my knees hurt?
Ease off immediately, check your landing mechanics to ensure soft absorption, or switch to a lower-impact movement like a standard step-up.