Plyo Step Up
De plyo step up is een plyometrische oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps en bilspieren door middel van explosieve step-up bewegingen op een verhoogd platform. Het ontwikkelt unilaterale beenkracht, coördinatie en cardiovasculaire conditie.
Uitvoering
- Ga voor een stevige plyo-box of bank staan.
- Plaats één voet op de box en duw explosief af vanuit je hiel om omhoog te springen.
- Wissel in de lucht van voet, zodat je met de andere voet op de box landt.
- Stap of spring direct weer naar beneden en herhaal, waarbij je steeds wisselt van leidende voet.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your entire foot planted firmly on the box.
- Drive forcefully through your front heel as you push upward.
- Land softly with bent knees to absorb the impact.
- Keep your chest upright and your core braced throughout.
Ademhaling: Inhale as you step down into position, and exhale sharply as you drive upward and switch feet.
Veelgemaakte fouten
- Landing with stiff knees, which places unnecessary shock on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Using too high of a platform, which ruins your form and increases the risk of tripping.
- Pushing off with the back foot instead of relying on the front leg to do the explosive work.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How high should the box be?
Start with a low box or sturdy platform where your knee forms roughly a 90-degree angle when your foot is planted on top.
Can I do these without jumping?
Yes, if you want lower impact, simply perform standard alternating step-ups without the explosive switch in the air.
What should I do if my knees hurt?
Ease off immediately, check your landing mechanics to ensure soft absorption, or switch to a lower-impact movement like a standard step-up.