Plyo Step-up
Der Plyo Step-up ist eine plyometrische Unterkörperübung, die durch explosive Aufsteiger auf eine erhöhte Plattform gezielt den Quadrizeps und das Gesäß trainiert. Er verbessert die einbeinige Beinkraft, die Koordination und die kardiovaskuläre Ausdauer.
Ausführung
- Stelle dich vor eine stabile Plyo-Box oder eine Hantelbank.
- Setze einen Fuß auf die Box und drücke dich explosiv über die Ferse nach oben ab.
- Wechsle die Füße in der Luft, sodass der andere Fuß auf der Box landet.
- Springe oder steige sofort wieder nach unten und wiederhole den Vorgang, wobei du das führende Bein abwechselst.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus.
Form-Hinweise
- Keep your entire foot planted firmly on the box.
- Drive forcefully through your front heel as you push upward.
- Land softly with bent knees to absorb the impact.
- Keep your chest upright and your core braced throughout.
Atmung: Inhale as you step down into position, and exhale sharply as you drive upward and switch feet.
Häufige Fehler
- Landing with stiff knees, which places unnecessary shock on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Using too high of a platform, which ruins your form and increases the risk of tripping.
- Pushing off with the back foot instead of relying on the front leg to do the explosive work.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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How high should the box be?
Start with a low box or sturdy platform where your knee forms roughly a 90-degree angle when your foot is planted on top.
Can I do these without jumping?
Yes, if you want lower impact, simply perform standard alternating step-ups without the explosive switch in the air.
What should I do if my knees hurt?
Ease off immediately, check your landing mechanics to ensure soft absorption, or switch to a lower-impact movement like a standard step-up.