Plyo Step Up
Plyo step up er en plyometrisk underkropsøvelse, der træner quadriceps og baller gennem eksplosive step-up bevægelser på en forhøjning. Den udvikler unilateral benstyrke, koordination og kardiovaskulær kondition.
Sådan gør du
- Stil dig foran en stabil plyo-boks eller bænk.
- Placer den ene fod på boksen og skub eksplosivt fra gennem hælen for at hoppe opad.
- Skift fødder i luften, så den modsatte fod lander på boksen.
- Træd eller hop straks ned igen og gentag, mens du skifter førende fod.
- Fortsæt i det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your entire foot planted firmly on the box.
- Drive forcefully through your front heel as you push upward.
- Land softly with bent knees to absorb the impact.
- Keep your chest upright and your core braced throughout.
Vejrtrækning: Inhale as you step down into position, and exhale sharply as you drive upward and switch feet.
Almindelige fejl
- Landing with stiff knees, which places unnecessary shock on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Using too high of a platform, which ruins your form and increases the risk of tripping.
- Pushing off with the back foot instead of relying on the front leg to do the explosive work.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How high should the box be?
Start with a low box or sturdy platform where your knee forms roughly a 90-degree angle when your foot is planted on top.
Can I do these without jumping?
Yes, if you want lower impact, simply perform standard alternating step-ups without the explosive switch in the air.
What should I do if my knees hurt?
Ease off immediately, check your landing mechanics to ensure soft absorption, or switch to a lower-impact movement like a standard step-up.