Resistencia De MandíBula Abrir-cerrar
El ejercicio de resistencia de mandíbula abrir-cerrar es un ejercicio facial de peso corporal que trabaja los músculos masetero y temporal. Utiliza la resistencia de la mano al abrir y cerrar la boca para fortalecer la musculatura mandibular.
Cómo se hace
- Siéntate erguido y coloca el puño debajo de la barbilla.
- Aplica presión hacia arriba con el puño mientras abres lentamente la boca venciendo la resistencia.
- Abre la boca tanto como te resulte cómodo, manteniendo la resistencia en todo momento.
- Cierra la boca lentamente, mientras sigues presionando ligeramente con el puño.
- Repite el proceso durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Siéntate erguido con los hombros relajados
- Aplica una ligera presión hacia arriba
- Muévete lentamente a través de todo el rango
- Mantén la mandíbula centrada
- Controla la fase de cierre
Respiración: Inhala mientras abres lentamente la boca y exhala mientras la cierras suavemente.
Errores comunes
- Abrir demasiado rápido, lo que reduce la activación muscular
- Presionar demasiado fuerte, lo que puede causar molestias en la mandíbula
- Contener la respiración, lo que genera una tensión innecesaria
- Mover la cabeza en lugar de la mandíbula, lo que desvía el enfoque de los músculos objetivo
Músculos trabajados
Primarios: músculos faciales. Secundarios: masetero, temporal.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 12 repeticiones, descanso 45 s
Perder peso
3 series x 15 repeticiones, descanso 30 s
Ganar músculo
3 series x 10 repeticiones, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- Si tienes antecedentes de problemas de ATM o dolor mandibular, consulta con un profesional antes de realizar este ejercicio.
- Si sientes un dolor agudo o una tensión excesiva, detente inmediatamente y elige un movimiento más suave.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Qué pasa si siento chasquidos en la mandíbula?
Si escuchas o sientes chasquidos, reduce el rango de movimiento y la cantidad de presión aplicada. Detente si sientes alguna molestia.
¿Con qué frecuencia debo hacerlo?
Comienza de 2 a 3 veces por semana para permitir que los músculos de tu mandíbula se adapten al nuevo movimiento.
¿Puedo usar otra cosa que no sea mi puño?
Usar tu mano proporciona la mejor respuesta y control para la resistencia; se recomienda seguir usando el puño por seguridad.