Kieferpartie-straffung
Die Kieferpartie-Straffung ist eine Eigengewichtsübung, die auf den Nacken und das Platysma abzielt. Dabei wird der Kopf nach hinten geneigt und der Unterkiefer nach vorne geschoben, um den Kiefer- und Kinnbereich zu straffen und zu definieren.
Ausführung
- Setzen Sie sich aufrecht hin, entspannen Sie die Schultern und halten Sie den Rücken gerade.
- Neigen Sie den Kopf nach hinten, bis Sie zur Decke schauen.
- Schließen Sie den Mund und schieben Sie den Unterkiefer leicht nach vorne.
- Halten Sie diese Position für 5–10 Sekunden und spüren Sie die Dehnung unter dem Kinn.
- Senken Sie den Kopf langsam wieder in die neutrale Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie gewünscht.
Form-Hinweise
- Sitze aufrecht mit entspannten Schultern
- Halte den Mund sanft geschlossen
- Recke den Unterkiefer in Richtung Decke
- Spüre die Dehnung unter deinem Kinn
- Bewege dich langsam und kontrolliert
Atmung: Atme vor Beginn tief ein und halte während der Position eine langsame, rhythmische Atmung bei.
Häufige Fehler
- Zu weites Zurückneigen des Kopfes, was die Halswirbelsäule belasten kann
- Zusammenbeißen der Zähne, was zu Kieferverspannungen oder Beschwerden führen kann
- Zu schnelles Ausführen, wodurch die Muskeln nicht vollständig beansprucht werden
- Krumme Haltung während der Übung, was die Wirksamkeit der Dehnung einschränkt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Nacken. Sekundär: Platysma, Gesichtsmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8 Wiederholungen, 8s halten, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10 Wiederholungen, 5s halten, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Bei Nacken- oder Kieferproblemen in der Vergangenheit bitte vorsichtig vorgehen und vorab Rücksprache mit einem Experten halten.
- Sollte dir beim Zurückneigen des Kopfes schwindelig werden, wähle einen kleineren Bewegungsumfang.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich Schmerzen im Nacken spüren?
Nein, du solltest nur eine sanfte Dehnung spüren. Bei stechenden Schmerzen sofort abbrechen und in die neutrale Position zurückkehren.
Wie oft kann ich das machen?
Diese Übung ist sanft genug, um sie täglich als Teil deiner Routine durchzuführen.
Kann ich das im Stehen machen?
Ja, aber für Anfänger wird das Sitzen empfohlen, um die Stabilität der Wirbelsäule zu gewährleisten und den Fokus auf die Nackenmuskulatur zu legen.