Protrusione Della Mandibola
La protrusione della mandibola è un esercizio facciale a corpo libero che mira ai muscoli della mascella e al platisma. Consiste nel spingere la mandibola in avanti per allungare e rinforzare i muscoli lungo la mascella e la parte inferiore del viso.
Come eseguirlo
- Siediti o rimani in piedi con la colonna vertebrale ben dritta.
- Chiudi la bocca delicatamente e rilassa la mandibola.
- Spingi lentamente la mandibola in avanti fin dove ti senti a tuo agio, in modo che i denti inferiori si trovino davanti a quelli superiori.
- Mantieni la posizione di protrusione per 5 secondi, sentendo l'allungamento nella mandibola e nel collo.
- Riporta lentamente la mandibola nella posizione neutra.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- siediti dritto con la colonna vertebrale in posizione neutra
- mantieni la bocca chiusa delicatamente
- spingi la mascella inferiore in avanti lentamente
- mantieni un movimento fluido e controllato
- fermati se avverti un qualsiasi dolore acuto
Respirazione: Respira regolarmente attraverso il naso mentre mantieni la posizione; non trattenere il respiro.
Errori comuni
- muoversi troppo velocemente, il che può sforzare l'articolazione della mascella
- stringere i denti, il che impedisce un corretto rilassamento
- inclinare la testa all'indietro, compromettendo l'allineamento del collo
- estendere eccessivamente, il che può causare fastidio all'ATM
Muscoli coinvolti
Primari: muscoli facciali. Secondari: massetere, platisma.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10 ripetizioni, mantieni 5s, riposo 30s
Perdere peso
3 serie × 10 ripetizioni, mantieni 5s, riposo 30s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 12 ripetizioni, mantieni 8s, riposo 45s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se hai una storia clinica di disturbi dell'articolazione temporo-mandibolare (ATM) o dolori alla mascella, consulta un professionista prima di iniziare.
- Se avverti un dolore acuto nell'articolazione della mascella, interrompi immediatamente l'esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei sentire dolore alla mascella?
No. Dovresti percepire un leggero allungamento, non un dolore acuto. Se fa male, riduci l'ampiezza del movimento.
Ogni quanto posso farlo?
È abbastanza delicato da poter essere eseguito quotidianamente, a patto di sentirsi a proprio agio durante l'esecuzione.
Perché sento il collo stanco?
Il muscolo platisma è collegato alla mascella e al collo, quindi è normale avvertire un leggero coinvolgimento nell'area cervicale.