Jaw Protrusion
Jaw protrusion är en ansiktsövning med kroppsvikt som fokuserar på käkmusklerna och platysma. Övningen går ut på att skjuta underkäken framåt för att stretcha och stärka musklerna längs käken och nedre delen av ansiktet.
Gör så här
- Sitt eller stå upprätt med rak rygg.
- Stäng munnen försiktigt och slappna av i käken.
- Skjut långsamt fram underkäken så långt det känns bekvämt, så att underkäkens tänder hamnar framför överkäkens.
- Håll kvar i det framskjutna läget i 5 sekunder och känn stretchen i käke och nacke.
- Återgå långsamt till neutralt läge med käken.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- sitt upprätt med en neutral ryggrad
- håll munnen lätt stängd
- skjut underkäken långsamt framåt
- bibehåll en jämn och kontrollerad rörelse
- stanna om du känner någon skarp smärta
Andning: Andas lugnt genom näsan medan du håller stretchen; håll inte andan.
Vanliga misstag
- att röra sig för snabbt, vilket kan belasta käkleden
- att bita ihop tänderna, vilket förhindrar korrekt avslappning
- att luta huvudet bakåt, vilket försämrar nackens position
- att översträcka, vilket kan orsaka obehag i käkleden
Muskler som aktiveras
Primära: ansiktsmuskulatur. Sekundära: tuggmuskel, platysma.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 10 reps, håll 5s, vila 30s
Gå ner i vikt
3 set × 10 reps, håll 5s, vila 30s
Bygga muskler
3 set × 12 reps, håll 8s, vila 45s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du har en historik av käkledsproblem eller käksmärta, rådfråga en professionell innan du börjar.
- Om du känner skarp smärta i käkleden, avbryt omedelbart.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna smärta i käken?
Nej. Du bör känna en lätt stretch, inte skarp smärta. Om det gör ont, minska rörelseomfånget.
Hur ofta kan jag göra detta?
Den är tillräckligt skonsam för att utföras dagligen, förutsatt att du känner dig bekväm genom hela övningen.
Varför känns min nacke trött?
Platysma-muskeln är kopplad till käken och nacken, så det är normalt att känna en lätt aktivering i nackområdet.