Jaw Protrusion
Jaw protrusion is een gezichtsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de kaakspieren en de platysma. Het houdt in dat je de onderkaak naar voren duwt om de spieren langs de kaak en het onderste deel van het gezicht te rekken en te versterken.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten of staan met een rechte rug.
- Sluit je mond voorzichtig en ontspan je kaak.
- Duw je onderkaak langzaam zo ver mogelijk naar voren, zodat je ondertanden voor je boventanden staan.
- Houd de uitgestoken positie 5 seconden vast en voel de rek in je kaak en nek.
- Breng je kaak langzaam terug naar de neutrale positie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit rechtop met een neutrale rug
- houd je mond rustig gesloten
- duw de onderkaak langzaam naar voren
- houd de beweging vloeiend en gecontroleerd
- stop als je scherpe pijn voelt
Ademhaling: Adem rustig door je neus terwijl je de stretch vasthoudt; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
- te snel bewegen, wat het kaakgewricht kan belasten
- tanden op elkaar klemmen, wat ontspanning in de weg staat
- het hoofd naar achteren kantelen, wat de nekuitlijning verstoort
- overstrekken, wat ongemak in het kaakgewricht kan veroorzaken
Getrainde spieren
Primair: gezichtsspieren. Secundair: masseter, platysma.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps, hold 5s, rest 30s
Afvallen
3 sets × 10 reps, hold 5s, rest 30s
Spieropbouw
3 sets × 12 reps, hold 8s, rest 45s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van kaakgewrichtsklachten of kaakpijn.
- Stop direct als je scherpe pijn voelt in het kaakgewricht.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik pijn voelen in mijn kaak?
Nee. Je zou een milde stretch moeten voelen, geen scherpe pijn. Als het pijn doet, verklein dan de bewegingsuitslag.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Het is mild genoeg om dagelijks uit te voeren, mits het comfortabel blijft aanvoelen.
Waarom voelt mijn nek vermoeid?
De platysma-spier loopt van de kaak naar de nek, dus het is normaal om lichte spanning in het nekgebied te voelen.