Kiefervorschub
Der Kiefervorschub ist eine Gesichtsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Kiefermuskulatur und das Platysma abzielt. Dabei wird der Unterkiefer nach vorne geschoben, um die Muskulatur entlang des Kiefers und des unteren Gesichts zu dehnen und zu kräftigen.
Ausführung
- Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Wirbelsäule gerade.
- Schließen Sie den Mund sanft und entspannen Sie den Kiefer.
- Schieben Sie den Unterkiefer langsam so weit wie angenehm nach vorne, sodass die unteren Zähne vor den oberen Zähnen stehen.
- Halten Sie die vorgeschobene Position für 5 Sekunden und spüren Sie die Dehnung in Kiefer und Hals.
- Bringen Sie den Kiefer langsam in die neutrale Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Sitz aufrecht mit neutraler Wirbelsäule
- Halte den Mund sanft geschlossen
- Schiebe den Unterkiefer langsam nach vorne
- Führe die Bewegung flüssig und kontrolliert aus
- Stoppe sofort, falls stechende Schmerzen auftreten
Atmung: Atme während des Haltens gleichmäßig durch die Nase; halte nicht die Luft an.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Ausführen, was das Kiefergelenk belasten kann
- Zusammenbeißen der Zähne, was eine richtige Entspannung verhindert
- Den Kopf in den Nacken legen, was die Nackenhaltung beeinträchtigt
- Überstrecken, was zu Beschwerden im Kiefergelenk führen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesichtsmuskulatur. Sekundär: Masseter, Platysma.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wdh., 5s halten, 30s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 10 Wdh., 5s halten, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 12 Wdh., 8s halten, 45s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei einer Vorgeschichte mit Kiefergelenksbeschwerden oder Schmerzen solltest du vor Beginn einen Experten konsultieren.
- Wenn du stechende Schmerzen im Kiefergelenk verspürst, brich die Übung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich Schmerzen im Kiefer spüren?
Nein. Du solltest eine sanfte Dehnung spüren, keine stechenden Schmerzen. Wenn es wehtut, verringere den Bewegungsumfang.
Wie oft kann ich das machen?
Die Übung ist sanft genug für den täglichen Gebrauch, solange du dich dabei wohlfühlst.
Warum fühlt sich mein Nacken müde an?
Der Platysma-Muskel ist mit Kiefer und Hals verbunden, daher ist eine leichte Beanspruchung im Nackenbereich völlig normal.