ProtrusióN Mandibular
La protrusión mandibular es un ejercicio facial con peso corporal que se enfoca en los músculos de la mandíbula y el platisma. Consiste en empujar la mandíbula inferior hacia adelante para estirar y fortalecer los músculos a lo largo de la mandíbula y la parte inferior del rostro.
Cómo se hace
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta.
- Cierra la boca suavemente y relaja la mandíbula.
- Empuja lentamente la mandíbula inferior hacia adelante tanto como te resulte cómodo, de modo que los dientes inferiores queden por delante de los superiores.
- Mantén la posición de protrusión durante 5 segundos, sintiendo el estiramiento en la mandíbula y el cuello.
- Regresa lentamente la mandíbula a la posición neutra.
- Repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- siéntate erguido con la columna en posición neutra
- mantén la boca cerrada suavemente
- empuja la mandíbula inferior hacia adelante lentamente
- mantén un movimiento fluido y controlado
- detente si sientes cualquier dolor agudo
Respiración: Respira de forma constante por la nariz mientras mantienes el estiramiento; no aguantes la respiración.
Errores comunes
- moverse demasiado rápido, lo cual puede tensar la articulación mandibular
- apretar los dientes, lo que impide una relajación adecuada
- inclinar la cabeza hacia atrás, lo cual compromete la alineación del cuello
- extender demasiado, lo que puede causar molestias en la ATM
Músculos trabajados
Primarios: músculos faciales. Secundarios: masetero, platisma.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 10 repeticiones, mantén 5s, descansa 30s
Perder peso
3 series × 10 repeticiones, mantén 5s, descansa 30s
Ganar músculo
3 series × 12 repeticiones, mantén 8s, descansa 45s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes antecedentes de problemas de ATM o dolor mandibular, consulta con un profesional antes de empezar.
- Si sientes un dolor agudo en la articulación de la mandíbula, detente inmediatamente.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debería sentir dolor en la mandíbula?
No. Deberías sentir un estiramiento suave, no un dolor agudo. Si te duele, reduce el rango de movimiento.
¿Con qué frecuencia puedo hacer esto?
Es lo suficientemente suave como para realizarlo a diario, siempre y cuando te sientas cómodo durante todo el proceso.
¿Por qué siento cansancio en el cuello?
El músculo platisma se conecta con la mandíbula y el cuello, por lo que es normal sentir una ligera activación en la zona cervical.