Kjeveprotrusjon
Kjeveprotrusjon er en ansiktsøvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot kjevemusklene og platysma. Øvelsen går ut på å skyve underkjeven fremover for å tøye og styrke muskulaturen langs kjeven og den nedre delen av ansiktet.
Slik gjør du det
- Sitt eller stå oppreist med rett rygg.
- Lukk munnen forsiktig og slapp av i kjeven.
- Skyv underkjeven sakte fremover så langt det føles behagelig, slik at underkjeven er foran overkjeven.
- Hold posisjonen med fremskutt kjeve i 5 sekunder, og kjenn strekken i kjeven og nakken.
- Før kjeven sakte tilbake til nøytral posisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- sitt rett med en nøytral ryggsøyle
- hold munnen forsiktig lukket
- skyv underkjeven sakte fremover
- oppretthold en rolig og kontrollert bevegelse
- stopp hvis du kjenner skarpe smerter
Pust: Pust jevnt gjennom nesen mens du holder tøyningen; ikke hold pusten.
Vanlige feil
- for raske bevegelser, noe som kan belaste kjeveleddet
- å bite tennene sammen, noe som hindrer skikkelig avspenning
- å vippe hodet bakover, noe som svekker nakkejusteringen
- å overstrekke, noe som kan forårsake ubehag i TMJ
Muskler som brukes
Primær: ansiktsmuskulatur. Sekundær: tyggemuskel, platysma.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 10 repetisjoner, hold 5s, hvile 30s
Gå ned i vekt
3 sett × 10 repetisjoner, hold 5s, hvile 30s
Bygge muskler
3 sett × 12 repetisjoner, hold 8s, hvile 45s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du har en forhistorie med kjeveproblemer eller TMJ-smerter, bør du rådføre deg med en profesjonell før du starter.
- Hvis du kjenner skarpe smerter i kjeveleddet, må du stoppe umiddelbart.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal jeg kjenne smerte i kjeven?
Nei. Du skal kjenne en mild tøyning, ikke skarp smerte. Hvis det gjør vondt, må du redusere bevegelsesutslaget.
Hvor ofte kan jeg gjøre dette?
Den er skånsom nok til å utføres daglig, forutsatt at det føles behagelig hele tiden.
Hvorfor føles nakken min sliten?
Platysma-muskelen er koblet til kjeven og nakken, så det er normalt å kjenne lett aktivering i nakkeområdet.