Nackenneigung Halten
Die Nackenneigung ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Nacken und den Trapezmuskel abzielt. Dabei wird eine seitliche Neigung des Kopfes gehalten, um die Muskeln an der Seite des Nackens zu dehnen und zu lockern.
Ausführung
- Setze dich aufrecht hin, entspanne die Schultern und halte den Rücken gerade.
- Neige den Kopf langsam zur rechten Seite und führe das rechte Ohr in Richtung der rechten Schulter.
- Halte die geneigte Position für 15–20 Sekunden und spüre die Dehnung auf der linken Seite des Nackens.
- Kehre langsam in die neutrale Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
- Fahre mit dem abwechselnden Seitenwechsel für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- aufrecht sitzen und Schultern bewusst nach unten ziehen
- Blick bleibt gerade nach vorne gerichtet
- das Eigengewicht des Kopfes die Arbeit machen lassen
- tief in die Dehnung hineinatmen
Atmung: Vor der Bewegung tief einatmen und beim Neigen des Kopfes langsam ausatmen, damit die Muskulatur in die Dehnung loslassen kann.
Häufige Fehler
- Hochziehen der gegenüberliegenden Schulter, wodurch die Dehnungsintensität sinkt
- Anspannen des Kiefers, was zu unnötigen Beschwerden führen kann
- Ziehen am Kopf mit der Hand, was empfindliches Nackengewebe überdehnen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Nacken. Sekundär: Trapezmuskel, Kopfwendermuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 20–30 s halten pro Seite, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 20–30 s halten pro Seite, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 20–30 s halten pro Seite, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei Nackenverletzungen oder chronischen Schmerzen vor Beginn der Übung unbedingt ärztlichen Rat einholen.
- Bei Schwindel oder Benommenheit die Übung sofort abbrechen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich während der Dehnung Schmerzen spüren?
Du solltest ein sanftes, angenehmes Ziehen spüren. Bei stechenden oder scharfen Schmerzen sofort abbrechen und die Dehnung lösen.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Du kannst diese Dehnung täglich durchführen, besonders wenn du viel am Schreibtisch sitzt oder auf Bildschirme schaust.
Was ist, wenn ich die Dehnung eher in der Schulter als im Nacken spüre?
Das ist normal, da Nacken und Schultern eng miteinander verbunden sind. Achte darauf, dass deine Schultern entspannt bleiben und nicht zu den Ohren hochgezogen werden.