Kaakspier Aanspannen En Ontspannen
De kaakspier aanspannen en ontspannen is een gezichtsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de kauwspieren en de slaapspieren. Het bestaat uit het afwisselend aanspannen en ontspannen van de kaak om de spieren langs de kaaklijn te versterken.
Uitvoering
- Ga rechtop zitten met je mond zachtjes gesloten.
- Klem je tanden langzaam stevig op elkaar en span hierbij de kauwspieren aan beide kanten van je kaak aan.
- Houd de aangespannen positie 3 tot 5 seconden vast.
- Laat langzaam los en laat je kaak volledig ontspannen.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- zit rechtop met ontspannen schouders
- klem je tanden zachtjes maar stevig op elkaar
- voel de spanning in de kaakspieren
- houd de aanspanning vast
- ontspan langzaam tot volledige rust
Ademhaling: Adem diep in voordat je de kaken op elkaar klemt, houd je adem rustig vast tijdens het klemmen en adem langzaam uit terwijl je loslaat.
Veelgemaakte fouten
- te hard klemmen, wat ongemak aan het gebit kan veroorzaken
- je adem inhouden, wat zorgt voor onnodige spanning
- je schouders aanspannen, waardoor de focus op de kaak verdwijnt
- te snel loslaten, waardoor de spieren niet goed kunnen ontspannen
Getrainde spieren
Primair: gezichtsspieren. Secundair: musculus masseter, musculus temporalis.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12 herhalingen, 5s vasthouden, 30s rust
Afvallen
3 sets × 10 herhalingen, 5s vasthouden, 30s rust
Spieropbouw
3 sets × 15 herhalingen, 5s vasthouden, 45s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Heb je een geschiedenis van kaakproblemen (TMJ) of kaakpijn, raadpleeg dan een specialist voordat je met deze oefening begint.
- Stop direct als je scherpe pijn in je tanden of kaak voelt en verminder de druk.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moeten mijn tanden pijn doen tijdens deze oefening?
Nee. Je hoort spieractiviteit te voelen, geen tandpijn. Voel je pijn, verminder dan direct de intensiteit van het klemmen.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Begin met één keer per dag om te zien hoe je kaak reageert. Consistentie is belangrijker dan een hoog volume.
Kan ik dit ook staand doen?
Ja, zitten wordt alleen aangeraden om je te helpen je nek en schouders ontspannen te houden.