Cossack Squat Slow
Cossack squat slow är en tempovariation av Cossack squat som betonar en kontrollerad ned- och uppgång. Den sänkta hastigheten ökar tiden under anspänning för adduktorer och framsida lår, vilket samtidigt förbättrar rörlighet och styrka genom ett större rörelseomfång.
Gör så här
- Stå med fötterna bredare än axelbrett och tårna pekande lätt utåt.
- Förflytta långsamt vikten till ena sidan, böj knät och sänk höften under en räkning på 3–4 sekunder.
- Pausa en sekund i bottenläget.
- Pressa dig långsamt tillbaka till mitten i ett kontrollerat tempo.
- Upprepa på andra sidan och fortsätt att alternera.
Tekniktips
- Keep your chest upright and core braced throughout the descent.
- Lower down slowly on a 3 to 4 second count.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor if possible.
- Keep your extended leg straight with your toes pointing upward.
Andning: Inhale deeply as you slowly lower your body down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Rushing the descent reduces time under tension and limits adductor engagement.
- Lifting the heel of the working foot off the floor shifts weight incorrectly and strains the knee.
- Allowing the knee to cave inward puts unnecessary stress on the joint.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: framsida lår, säte, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 6–8 reps per side, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 5–8 reps per side, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have acute ankle stiffness, check with a professional before attempting deep lateral movements.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if my heel comes off the floor during the squat?
This is very common for beginners with limited ankle mobility. Try not going down quite as low, or place a small folded mat under your heel for support.
Which muscles should I feel working the most?
You should feel a deep stretch and engagement in your inner thighs (adductors) as well as work in your quads and glutes.
Can I do this exercise every day?
Because it requires advanced mobility and strength, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and progress.