Cossack Squat Slow
De cossack squat slow is een tempovariatie op de cossack squat waarbij de nadruk ligt op een gecontroleerde neerwaartse en opwaartse beweging. Het lagere tempo verhoogt de tijd onder spanning voor de adductoren en quadriceps, waardoor mobiliteit en kracht tegelijkertijd worden verbeterd door een grotere bewegingsuitslag.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht.
- Verplaats je gewicht langzaam naar één kant, buig je knie en laat je heupen zakken in een tempo van 3-4 seconden.
- Houd onderaan de beweging even vast.
- Duw jezelf langzaam en gecontroleerd terug naar het midden.
- Herhaal aan de andere kant en blijf afwisselen.
Aandachtspunten
- Keep your chest upright and core braced throughout the descent.
- Lower down slowly on a 3 to 4 second count.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor if possible.
- Keep your extended leg straight with your toes pointing upward.
Ademhaling: Inhale deeply as you slowly lower your body down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the descent reduces time under tension and limits adductor engagement.
- Lifting the heel of the working foot off the floor shifts weight incorrectly and strains the knee.
- Allowing the knee to cave inward puts unnecessary stress on the joint.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: quadriceps, bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 6–8 reps per side, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 5–8 reps per side, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have acute ankle stiffness, check with a professional before attempting deep lateral movements.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my heel comes off the floor during the squat?
This is very common for beginners with limited ankle mobility. Try not going down quite as low, or place a small folded mat under your heel for support.
Which muscles should I feel working the most?
You should feel a deep stretch and engagement in your inner thighs (adductors) as well as work in your quads and glutes.
Can I do this exercise every day?
Because it requires advanced mobility and strength, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and progress.