Pulse Sumo Squat
Der Pulse Sumo Squat ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Innenseiten der Oberschenkel und den Quadrizeps, bei der man in der tiefen Sumo-Kniebeuge-Position verharrt und kleine pulsierende Bewegungen ausführt. Die konstante Spannung am untersten Punkt der Bewegung baut Ausdauer und Kraft in den Adduktoren und dem Quadrizeps auf.
Ausführung
- Stelle dich mit den Füßen weiter als schulterbreit hin und zeige mit den Zehen nach außen.
- Gehe in eine tiefe Sumo-Kniebeuge-Position.
- Führe aus der tiefsten Position kleine pulsierende Bewegungen nach oben und unten aus, ohne dich vollständig aufzurichten.
- Pulsieren für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Dauer fortsetzen.
- Richte dich zum Abschluss des Satzes vollständig auf.
Form-Hinweise
- Point your toes outward to match your knee direction.
- Keep your chest upright and core engaged.
- Perform small, controlled bounces at the bottom.
- Drive through your entire foot to stand back up.
Atmung: Inhale as you lower into the squat position, and breathe steadily in and out while performing the small pulses.
Häufige Fehler
- Caving knees inward, which puts extra stress on the joint instead of working the adductors.
- Standing up too high between pulses, which reduces the continuous tension on the muscles.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your legs and onto your lower back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 45 seconds, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3 sets x 12 to 15 pulses per set, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a deep burn in your inner thighs and quads due to the constant tension.
How low should I go in the squat?
Go only as low as feels comfortable while keeping your chest upright and your knees tracking over your toes.
Can I do this exercise every day?
It is best to allow 24 to 48 hours of recovery between lower body sessions to let your muscles repair.