Cossack Squat (Langsam)
Der Cossack Squat (langsam) ist eine Tempovariante des Cossack Squats, die den Fokus auf eine kontrollierte Abwärts- und Aufwärtsbewegung legt. Die reduzierte Geschwindigkeit erhöht die Zeit unter Spannung für die Adduktoren und den Quadrizeps, wodurch Mobilität und Kraft durch einen größeren Bewegungsumfang gleichzeitig verbessert werden.
Ausführung
- Stelle dich mit den Füßen weiter als schulterbreit hin und zeige mit den Zehen leicht nach außen.
- Verlagere dein Gewicht langsam auf eine Seite, beuge das Knie und senke deine Hüfte in einem Tempo von 3–4 Sekunden ab.
- Halte kurz inne am tiefsten Punkt der Bewegung.
- Drücke dich in einem kontrollierten Tempo langsam zurück zur Mitte.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und wechsle kontinuierlich ab.
Form-Hinweise
- Halte deine Brust aufrecht und den Rumpf während des Absenkens angespannt.
- Senke dich langsam über einen Zeitraum von 3 bis 4 Sekunden ab.
- Lass die Ferse deines beugenden Beins nach Möglichkeit flach auf dem Boden.
- Halte dein ausgestrecktes Bein gerade, während deine Zehen nach oben zeigen.
Atmung: Atme tief ein, während du deinen Körper langsam nach unten senkst, und atme gleichmäßig aus, während du dich wieder in die Startposition hochdrückst.
Häufige Fehler
- Ein überstürztes Absenken verringert die Zeit unter Spannung und schränkt die Aktivierung der Adduktoren ein.
- Das Anheben der Ferse des arbeitenden Fußes vom Boden verlagert das Gewicht falsch und belastet das Knie.
- Ein Nachinnenknicken des Kniegelenks übt unnötigen Stress auf das Gelenk aus.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 6–8 Wiederholungen pro Seite, 75 Sek. Pause
Abnehmen
3 Sätze × 6–8 Wiederholungen pro Seite, 60 Sek. Pause0 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen im Knie oder in der Hüfte spürst, reduziere die Intensität und wähle eine sanftere Variante.
- Wenn du unter akuter Steifigkeit im Sprunggelenk leidest, konsultiere einen Profi, bevor du tiefe Seitwärtsbewegungen versuchst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was passiert, wenn sich meine Ferse während der Kniebeuge vom Boden löst?
Das ist für Anfänger mit eingeschränkter Mobilität im Sprunggelenk sehr häufig. Versuche, nicht ganz so tief herunterzugehen, oder lege eine kleine gefaltete Matte unter deine Ferse als Unterstützung.
Welche Muskeln sollte ich am meisten spüren?
Du solltest einen tiefen Dehnreiz und eine Aktivierung in deinen Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren) sowie Arbeit in deinen Oberschenkelvorderseiten und dem Gesäß spüren.
Kann ich diese Übung jeden Tag machen?
Da sie fortgeschrittene Beweglichkeit und Kraft erfordert, sind 1 bis 2 Mal pro Woche völlig ausreichend für Erholung und Fortschritt.