Lonero Inner Thigh Push-out Leg Folded
L'inner thigh push-out leg folded è un esercizio per gli adduttori eseguito da seduti con una gamba piegata davanti al corpo. Premendo il ginocchio verso il basso si attivano gli adduttori dell'anca e i rotatori esterni, allenando l'interno coscia in una posizione seduta supportata.
Come eseguirlo
- Siediti a terra con una gamba piegata davanti a te e l'altra estesa lateralmente.
- Spingi il ginocchio della gamba piegata verso il pavimento opponendo una leggera resistenza con la mano.
- Mantieni la posizione di spinta per 2-3 secondi.
- Rilascia e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Mantieni la colonna vertebrale ben dritta durante tutto l'esercizio.
Consigli sulla forma
- Siediti ben eretto con la colonna vertebrale dritta e le spalle rilassate.
- Piega una gamba comodamente davanti al corpo.
- Estendi la gamba di lavoro lateralmente.
- Premi delicatamente il ginocchio verso il pavimento usando la resistenza della mano.
- Mantieni la contrazione in modo stabile per due o tre secondi.
Respirazione: Inspira mentre ti prepari a spingere ed espira in modo costante mentre tieni il ginocchio premuto contro la resistenza.
Errori comuni
- Incurvare la parte bassa della schiena, riducendo il supporto del core e spostando l'attenzione lontano dall'anca.
- Spingere con forza eccessiva fin da subito, il che può causare crampi o stress articolare inutile.
- Affrettare le tenute senza fare una pausa, impedendo ai muscoli dell'interno coscia di attivarsi pienamente.
Muscoli coinvolti
Primari: adduttori. Secondari: glutei, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
2–3 serie × 10 ripetizioni per lato, recupero 60 s
Perdere peso
2–3 serie × 12–15 ripetizioni per lato, recupero 45 s build_muscle: 3 serie × 10–12 tenute controllate per lato, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidi acuti all'anca o al ginocchio, riduci l'intensità o interrompi l'esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se avverto crampi all'interno coscia?
Allenta immediatamente la pressione, scuoti la gamba e usa meno forza nella ripetizione successiva.
Posso fare questo esercizio se ho le anche rigide?
Sì, ma abbassa il ginocchio solo fino al punto in cui ti senti a agio, senza forzare il ROM.
Con quale frequenza dovrei praticare questo movimento?
Puoi inserire questo esercizio 2 o 3 volte a settimana come parte della tua routine di mobilità o per la parte inferiore del corpo.