Lonero Adduktoren-dehnung Mit Angewinkeltem Bein
Die Adduktoren-Dehnung mit angewinkeltem Bein ist eine sitzende Adduktorenübung, bei der ein Bein vor dem Körper angewinkelt wird. Durch das Herunterdrücken des Knies werden die Adduktoren und die Außenrotatoren der Hüfte aktiviert, wodurch die Innenseite der Oberschenkel in einer stabilen Sitzposition gezielt trainiert wird.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein vor dem Körper angewinkelt und das andere zur Seite gestreckt.
- Drücken Sie das angewinkelte Knie in Richtung Boden und leisten Sie dabei mit der Hand leichten Widerstand.
- Halten Sie die Druckposition für 2–3 Sekunden.
- Lösen Sie die Spannung und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
- Achten Sie während der gesamten Übung auf eine aufrechte Wirbelsäule.
Form-Hinweise
- Sit tall with your spine straight and shoulders relaxed.
- Fold one leg comfortably in front of your body.
- Extend the working leg out to the side.
- Press your knee gently toward the floor using hand resistance.
- Hold the contraction steadily for two to three seconds.
Atmung: Inhale as you prepare to press, and exhale steadily while holding the knee down against resistance.
Häufige Fehler
- Slouching the lower back, which reduces core support and shifts focus away from the hip.
- Pushing with excessive force right away, which can cause cramping or unnecessary joint strain.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents the inner thigh muscles from fully engaging.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 10–12 controlled holds per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or stop the exercise.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel cramping in my inner thigh?
Ease off the pressure immediately, shake out the leg, and use less force on your next repetition.
Can I do this exercise if I have tight hips?
Yes, but only lower your knee as far as is comfortable without forcing the range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your home mobility or lower body routine.