Empuje De Aductor Con Pierna Flexionada Lonero
El empuje de aductor con pierna flexionada es un ejercicio sentado para los aductores que se realiza con una pierna doblada frente al cuerpo. Presionar la rodilla hacia abajo activa los aductores de la cadera y los rotadores externos, trabajando la cara interna del muslo en una posición sentada asistida.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con una pierna flexionada frente a ti y la otra extendida hacia un lado.
- Presiona la rodilla flexionada hacia el suelo ejerciendo una suave resistencia con la mano.
- Mantén la posición de presión durante 2 o 3 segundos.
- Relaja y repite el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
- Mantén la columna erguida durante todo el ejercicio.
Claves de postura
- Sit tall with your spine straight and shoulders relaxed.
- Fold one leg comfortably in front of your body.
- Extend the working leg out to the side.
- Press your knee gently toward the floor using hand resistance.
- Hold the contraction steadily for two to three seconds.
Respiración: Inhale as you prepare to press, and exhale steadily while holding the knee down against resistance.
Errores comunes
- Slouching the lower back, which reduces core support and shifts focus away from the hip.
- Pushing with excessive force right away, which can cause cramping or unnecessary joint strain.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents the inner thigh muscles from fully engaging.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perder peso
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 10–12 controlled holds per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Cuidado si…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or stop the exercise.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if I feel cramping in my inner thigh?
Ease off the pressure immediately, shake out the leg, and use less force on your next repetition.
Can I do this exercise if I have tight hips?
Yes, but only lower your knee as far as is comfortable without forcing the range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your home mobility or lower body routine.