Inner Thigh Push-out Met Gebogen Been
De inner thigh push-out met gebogen been is een zittende adductor-oefening die wordt uitgevoerd met één been voor het lichaam gebogen. Door de knie naar beneden te duwen, activeer je de heupadductoren en externe rotatoren, waardoor de binnenkant van de dij in een ondersteunde zittende positie wordt getraind.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met één been voor je gebogen en het andere been opzij uitgestrekt.
- Duw de gebogen knie richting de grond tegen een lichte weerstand van je hand in.
- Houd de ingedrukte positie 2 tot 3 seconden vast.
- Laat los en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
- Houd je rug gedurende de hele oefening recht.
Aandachtspunten
- Sit tall with your spine straight and shoulders relaxed.
- Fold one leg comfortably in front of your body.
- Extend the working leg out to the side.
- Press your knee gently toward the floor using hand resistance.
- Hold the contraction steadily for two to three seconds.
Ademhaling: Inhale as you prepare to press, and exhale steadily while holding the knee down against resistance.
Veelgemaakte fouten
- Slouching the lower back, which reduces core support and shifts focus away from the hip.
- Pushing with excessive force right away, which can cause cramping or unnecessary joint strain.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents the inner thigh muscles from fully engaging.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Afvallen
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 controlled holds per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or stop the exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel cramping in my inner thigh?
Ease off the pressure immediately, shake out the leg, and use less force on your next repetition.
Can I do this exercise if I have tight hips?
Yes, but only lower your knee as far as is comfortable without forcing the range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your home mobility or lower body routine.