InåTlåRpress Med BöJt Ben
Inåtlårpress med böjt ben är en sittande adduktorövning där ett ben är böjt framför kroppen. Genom att pressa knät nedåt aktiveras höftadduktorerna och de utåtroterande musklerna, vilket tränar insida lår i en stabil, sittande position.
Gör så här
- Sitt på golvet med ett ben böjt framför dig och det andra benet utsträckt åt sidan.
- Pressa det böjda knät mot golvet samtidigt som du ger ett lätt motstånd med handen.
- Håll positionen i 2–3 sekunder.
- Slappna av och upprepa önskat antal repetitioner innan du byter sida.
- Håll ryggen rak under hela övningen.
Tekniktips
- Sit tall with your spine straight and shoulders relaxed.
- Fold one leg comfortably in front of your body.
- Extend the working leg out to the side.
- Press your knee gently toward the floor using hand resistance.
- Hold the contraction steadily for two to three seconds.
Andning: Inhale as you prepare to press, and exhale steadily while holding the knee down against resistance.
Vanliga misstag
- Slouching the lower back, which reduces core support and shifts focus away from the hip.
- Pushing with excessive force right away, which can cause cramping or unnecessary joint strain.
- Rushing through the holds without pausing, which prevents the inner thigh muscles from fully engaging.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskulatur, magmuskler.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 10–12 controlled holds per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or stop the exercise.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel cramping in my inner thigh?
Ease off the pressure immediately, shake out the leg, and use less force on your next repetition.
Can I do this exercise if I have tight hips?
Yes, but only lower your knee as far as is comfortable without forcing the range of motion.
How often should I practice this movement?
You can include this exercise 2 to 3 times a week as part of your home mobility or lower body routine.